tutorial para lograr hacer dominadas – 2 años de gimnasia


Ser gimnasta o quasi gimnasta no es fácil.

Cada entrenamiento es una dotación completa de caídas: de pompa, de cara, de lado; moretones, raspones y en el peor de los casos hasta ampollas. Además está casi garantizado que al otro día amaneceré adolorida de las piernas, abdomen, cuello, hombros o alguna partecilla extraña.

No por eso me desmotivo. Este post es para celebrar-me por llevar ya dos años (casi) consecutivos de ir a mis clases.

Estoy Feliz y agradecida, mi cuerpo ha aprendido muchos nuevos trucos y he ganado grandes amigas que son igual de constantes que yo.

2 años de retar a la gravedad y tratar de jalarme hacia arriba.

El año pasado la meta era lograr hacer los arcos a pasar. Lo cuál puedo decir que ya logre hacer.

Este año  ¡Quiero poder hacer dominadas! Actualización del 23 de octubre -> Acá un video de cómo sí funcionó entrenar duro

To stay encouraged.

¿También quieren lograr hacer las dominadas?

Acá un resumen del artículo que encontré en la Women’s Health de México en Noviembre.

Aquí el plan de Women’s Health para lograrlo

Semana 1 a 3

  1. Dominadas Isométricas : dos o tres series de 5 a 20 segundos
  2. Elevación suspendida: dos o tres series de 8 a 10 repeticiones

Semana 4 a 6

  1. Dominada excéntrica: dos a cuatro series de cuatro a seis repeticiones
  2. Dominada con ayuda de una banda: Dos a cuatro series de cinco a ocho repeticiones

Dominadas Isométricas:

dominada isométrica

El ejercicio consiste en mantenerse colgada por al menos 15 segundos de la barra. Con la cara y mentón por encima. ¡Parece cosa fácil, incluso da la impresión de que nisiquiera es un ejercicio porque no te mueves! Ya las veré cuando estén colgadas 20 segundos allá arriba son la vida.

El propósito es crear fuerza y preparar a los músculos para las siguientes fases

Elevación suspendida:

elevación suspendida para lograr hacer una dominada

La posición ideal es iniciar sentada y desde ahí alcanzar la barra baja o anillos. ( en caso de que esté muy alta, se puede empezar incada en las rodillas) El trabajo que se busca en este ejercicio es jalar el cuerpo hacía arriba y regresar

Dominada excéntrica

dominada exentrica

Para hacer este ejercicio se inicia desde arriba y se debe de bajar lo más despacio posible.

Dominada con ayuda de una banda

Es el inicio de la primera dominada. Ahora sí es jalarse hacía arriba con el “apoyo” de una banda. Pero realmente la banda no hace el trabajo por ti, solo sirve para reducir un poco el sufrimiento.

dominadasdominadas2

Un vídeo publicado por Mawenki BBG (@journey_of_mawenki) el 11 de Jun de 2015 a la(s) 11:07 PDT

Este post fue escrito por Malenkiki el 5 de marzo cuando el reloj marcaba las 9:45 

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Un comentario en “tutorial para lograr hacer dominadas – 2 años de gimnasia

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